Trebuie mai adaugat faptul ca alimentatia, structura si frecventa antrenamentului ,orele de somn, precum si suplimentele alimentare vor fi adaptate tipului contitutional (somatic) care poate fi ectomorf ( tipul slab care castiga greu in masa musculara), endomorf (tipul consitutinal cel mai dezvoltat, care insa trebuie sa aibe o dieta adecvata pentru a preveni cresterea tesutului adipos, si mezomorf ( tipul consitututional cel mai favorizat si cu dezvoltarea cea mai armonioasa).
S-a constatat ca ectomorfii raspund mai bine la exercitii de scurta durata (intre 40 minute si o ora), acestea constand in exercitii de baza (genuflexiuni cu haltera la ceafa, impins la piept cu haltera, flotari la paralele, intreptari cu haltera, flexii cu ganterele), reducand la minim efortul aerob, in timp ce endomorfii raspund binela o combinatie intre antrenamentul cardio (alergat pe band,exercitii la bicicleta,tae bo etc) si antrenamentul de forta. Mezomorfii pot sa-si combine programele cel mai usor in functie de obiectivele urmarite (crestere musculara,definire-striere,tonifiere).
Principalele grupe de alimente pe care trebuie sa le introducem in dieta zilnica sunt: cerealele, leguminoasele,lactatele, legumele, fructele, radacinoasele, verdeturile si produsele din carne.Raportul dintre aceste grupe de alimente va fi adaptat in functie de obiectivele de cresterea a masei musculare pe care le urmarim.
Proteinele sunt printre cei mai importanti nutrienti pentru cresterea masei musculare,iar calitate lor depinde de concentratia in aminoacizi esentiali.
Proteinele complete,in senusul ca au raport optim de aminoacizi esentiali (care nu pot fi sintetizati de catre organism sau sunt produsi in cantitati mici), se gasesc in produsele de origine animala zer,ou,carne lactate si branzeturi.Putem obtine proteina completa si amestecand mai multe tipuri de surse de proteine vegetale,spre exemplu leguminoase+cereale. Necesarul de proteina se situeaza intre 1 g/kg corp/zi si 2 g /kg corp/zi,fiind mai crescut in perioada de definire musculara.
Carbohidratii (glucidele) impreuna cu lipidele sunt macronutrientii care ne furnizeaza energie si ne incarca ''bateriile'' dupa un efort sustinut.
Glucide de calitate gasim in cerealele integrale,miere,leguminoase,pseudoleguminoase,polen si melasa.Cele mai sanatose tipuri de grasimi sunt cele nesaturata pe care le obtinem din peste , nucifere si seminte..Tot grasimi sanatose se mai gasesc in anumite uleiuri presate la rece.
Alaturi de macronutrienti, vitaminele,mineralele si fitochimicalele (flavonoidele,carotenoizii) joaca un rol deosebit de important in absortia optima a acestora precum si in si in sinteza de enzime si protectia vasculare,in special fitochimicalele.Surse importante de micronutrienti (vitamine ,minerale,fitochimicale) gasim in fructe (mai ales cele de sezon si celede padure) si legume (mai ales cele de sozon crescute in pamant si provenite din agricultura ecologica).
Multi tineri care merg la sala se intreaba:ce sa manac ca sa cresc in muschi,ce suplimente sa iau pentru a face muschi,exista si ceva natural pentru a-ti dezvolta musculatura? Raspunsul este: categoric da .Exista numeroase produse pe baza de plante,proteine vegetale,plante care cresc nivelul de testosteron,plante care cresc nivelul hormonului de crestere,precum si produse cu efect anabolizant.Nu este necesar a se apela la produse de sinteza,pe baza de steroizi anabolizanti cu efecte,pe termen lung,nefavorabile asupra organismului.
Pe langa introducerea in dieta zilnica a tuturor grupelor alimentare,un aspect important il reprezinta frecventa meselor..Pentru ei care doresc sa-si cresca musculatura,insa nu numai,este bine sa aibe 5 mese pe zi,repartizate in 3 mese principale (mic dejun,pranz si cina) si 2 gustari intre mese.
Este indicat ca mesele sa fie luate in tihna,fara a avea alte preocupari in acel moment,iar alimentele sa fie mestecate minutios pana ce se transforma intr-o masa semilichida,lucru care ajuta la o prelucrare intestinala optima(ne ajuta se abimilam mai bine nutrientii).
Alaturi de alimentele ingerate un aspect foarte important il constitue administrarea de suplimente alimentare naturale.Acestea trebuie sa aibe in vedere:
-furnizarea de carbohidrati simpli (necesari imediat dupa antrenament) si complesi (necesari inainte de antrenament si in decursul zilei.
-asigurarea unui suport hormonal optim prin folosirea unor plante (combinatii de plante) specifice in acest scop.
Vrei sa ai o dieta de calitate care sa-ti asigure toti nutrientii esentiali, ai nevoie de noi ponturi privind diversitatea alimentelor, iti doresti o alimentatie cat mai sanatoasa, esti nerabdator sa-ti atingi mai repede obiectivele sportive, doresti sa achizitionezi suplimente alimentare cat mai de calitate? Scrie-mi pe adresa de email, relateaza povestea si doleantele pe care le ai si ne straduim sa concepem o dieta si un program de suplimente alimentare cat mai adecvat nevoilor tale.
Adrian Udrea- fitoterapeut, nutritionist
plantevindecatoare@gmail.com
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu